“今日头条”发布《微健身口袋书》

在全民抗击新冠肺炎疫情的形势下，“今日头条”发布了居家科学健身科普知识，宅在家里，微健身微运动帮您共度危难时刻。由北京健康管理协会体医融合分会与北京市体育局共同编撰的《微健身口袋书》即将发行。作为参与编撰的航天总医院健康管理中心的专家们从中选取其中部分章节，内容简便易行，希望帮助大家居家科学健身。

疫情之下，居家运动4法让您“宅家”也能微健身

1、托天健腰

动作要领：坐姿两手五指交叉经胸部向上翻掌，掌心向上直臂托举，两臂最好夹紧耳朵，目视前方。肩背腰部肌肉得到拉伸，腰部此时受到两个相反方向力的拉伸，掌心用力上举，保持30～60 秒。

动作功能：缓解腰椎间盘的压力，减轻腰部不适，消除身体疲劳。长期坚持有助于预防肩关节疼痛、肩周炎、颈项酸痛。

小贴士：掌心上举时为吸气，下落呼气。

2、坐位提膝

动作要领：全身放松地坐在办公椅上，两腿并拢，屈膝抬起双腿，坚持 30～ 40 秒，男士可以尝试直腿做，如图所示。

动作功能：锻炼腰带以下的小腹部，经常练习可使小腹肌肉变得紧实，达到瘦腰减腹的功效。

小贴士：开会时您也可以练，保持上身不动，双脚轻轻的似离非离地面即可， 同时配合呼吸 。

3、小碎步跑

动作要领：预备时脚跟提起，上身前倾约 45 度，开始后脚尖着地，步幅小， 步频快，手臂在身体一侧缓慢摆动，坚持10～15 秒。

动作功能：经常练习可以提高心肺功能，加速下肢静脉血回流，具有减脂瘦身的效果。

小贴士：练习时匀速呼吸，步频越快越好

4、髋部扭转

动作要领：仰卧、手臂侧平举，将弯曲的膝盖向右侧旋转，直至碰到床面/地面，然后向左旋转。

动作功能：通过分离双髋与双肩的动作，建立躯干的灵活性，增强躯干力量。

小贴士：在做动作时要收腹，并且保持肩部、躯干、双脚不离开床面/地面。

宅在家里，微健身微运动帮您共度危难时刻。

北京健康管理协会

 2020年 2月10日印发